Horarios de ayuno intermitente: ejemplos de 14:10, 16:8, 18:6 y 20:4

“¿A qué hora como?” es probablemente la pregunta más común cuando alguien empieza con el ayuno intermitente. La respuesta depende del protocolo y de tu rutina. Aquí tienes ejemplos concretos de cada uno para que elijas el que mejor encaja.

Si prefieres verlo en un reloj, prueba la calculadora de ayuno: eliges el protocolo, la hora en que empiezas y te muestra tu ventana.

14:10, el punto de partida

Catorce horas de ayuno y diez de ventana. Es el más amable y un buen primer paso si nunca has ayunado.

Empiezas a ayunar	Vuelves a comer	Ventana de comida
7:00 p.m.	9:00 a.m.	9:00 a.m. – 7:00 p.m.
8:00 p.m.	10:00 a.m.	10:00 a.m. – 8:00 p.m.
9:00 p.m.	11:00 a.m.	11:00 a.m. – 9:00 p.m.

Con 14:10 normalmente puedes mantener tres comidas, solo que más juntas.

16:8, el clásico

Dieciséis horas de ayuno, ocho de ventana. Es el que más gente sostiene a largo plazo porque deja espacio para dos comidas completas y un refrigerio.

Empiezas a ayunar	Vuelves a comer	Ventana de comida
6:00 p.m.	10:00 a.m.	10:00 a.m. – 6:00 p.m.
8:00 p.m.	12:00 p.m.	12:00 p.m. – 8:00 p.m.
9:00 p.m.	1:00 p.m.	1:00 p.m. – 9:00 p.m.

Si estás empezando, lee nuestra guía de ayuno 16:8 paso a paso.

18:6, un paso más

Dieciocho horas de ayuno y seis de ventana. Suele funcionar para quien ya está cómodo con el 16:8 y quiere un horario más compacto, normalmente con dos comidas.

Empiezas a ayunar	Vuelves a comer	Ventana de comida
6:00 p.m.	12:00 p.m.	12:00 p.m. – 6:00 p.m.
7:00 p.m.	1:00 p.m.	1:00 p.m. – 7:00 p.m.
8:00 p.m.	2:00 p.m.	2:00 p.m. – 8:00 p.m.

20:4, ventana corta

Veinte horas de ayuno y cuatro de ventana. Es exigente y no es necesario para nadie que esté empezando. Si te interesa, llega aquí de forma gradual y con buena hidratación.

Empiezas a ayunar	Vuelves a comer	Ventana de comida
6:00 p.m.	2:00 p.m.	2:00 p.m. – 6:00 p.m.
8:00 p.m.	4:00 p.m.	4:00 p.m. – 8:00 p.m.

Para el extremo, una sola comida al día, tenemos una guía aparte sobre OMAD.

Cómo elegir el tuyo

Tres preguntas ayudan más que cualquier tabla:

1. ¿Cuál es tu comida “intocable”? La cena familiar, el almuerzo con el equipo. Pon tu ventana para incluirla.
2. ¿Cuándo tienes más hambre? Si te despiertas con hambre, una ventana temprana (9:00 a.m. – 5:00 p.m.) puede ser más fácil que saltarte el desayuno.
3. ¿Qué puedes repetir cinco días por semana? Un 14:10 que haces siempre vale más que un 20:4 que abandonas el jueves.

Turnos de noche y horarios cambiantes

Si trabajas de noche o rotas turnos, no copies horarios pensados para el día. Cuenta las horas desde tu última comida real, sin importar qué hora marque el reloj. Lo que importa es la duración del ayuno, no que empiece a las 8:00 p.m.

Una app que te deja ajustar la hora real de inicio ayuda mucho aquí. En Fastii, si empezaste hace una hora y olvidaste tocar el botón, corriges la hora y el reloj se ajusta.

Fines de semana

Es normal que el sábado se mueva todo. Tienes dos opciones razonables:

• Mover la ventana, manteniendo la duración. Si el sábado cenas a las 10:00 p.m., el domingo vuelves a comer a las 2:00 p.m.
• Bajar un escalón, por ejemplo de 16:8 a 14:10, y retomar el lunes.

Las dos están bien. Lo que desarma el hábito es pensar que un fin de semana distinto “arruinó todo”.

Si entrenas

Muchas personas prefieren entrenar cerca del inicio de su ventana para comer después. Si entrenas en ayunas y te sientes débil o mareado, mueve el entrenamiento o la ventana. Escucha a tu cuerpo, no al reloj.

En resumen

• 14:10 para empezar, 16:8 para sostener, 18:6 y 20:4 si ya tienes práctica.
• La ventana se construye alrededor de tu comida más importante.
• En turnos o fines de semana, cuenta horas desde tu última comida.
• Mantén la duración o baja un escalón; no abandones.

Información general. Si tienes una condición de salud o tomas medicamentos, consulta antes de ayunar.